La scarpa, dice il dizionario, “è un accessorio del vestiario, che riveste e protegge il piede e permette a chi lo indossa di camminare più facilmente ed in maniera più sicura e confortevole”.
La definizione, solo in apparenza banale, contiene invece concetti molto seri.
Poiché la funzione della scarpa è quella di rendere il cammino più facile, sicuro e confortevole, non è possibile operare una scelta corretta della scarpa se prima non si è profondi conoscitori del cammino umano.

Consigliare una scarpa, quindi, è una faccenda molto delicata, che richiede profonde conoscenze biomeccaniche.

Il cammino, come atto motorio, è la forma di locomozione propria dell’essere umano; si tratta più in generale di uno schema motorio di base, ovvero di un elemento costitutivo della motricità umana, che autonomamente ogni essere umano apprende grazie ad una naturale spinta ontogenetica e per una naturale concatenazione di schemi posturali.

Le esperienze di vita, l’ambiente, il vissuto, la cultura, la personalità, il carattere, lo stato di salute e tantissimi altri fattori influenzano il cammino di ogni individuo e la sua strutturazione in schemi di movimento più o meno precisi, più o meno economici, più o meno corretti da un punto di vista biomeccanico.

Quando si parla di cammino, ma più in senso lato quando si parla di abilità motorie e schemi di movimento complessi ed automatici, non si deve mai scordare un principio fondamentale: il corpo umano tende costantemente al risparmio di energia, cercando la forma meno dispendiosa di movimento e puntando su un misto di biomeccanica, confort ed economia, cioè a quella che normalmente si definisce ergonomia.

Prescindere da questi aspetti brevemente accennati è un errore che porta ad una visione parziale della complessa realtà della deambulazione.

Da un punto di vista meccanico, il cammino si attua attraverso una alternanza di appoggi monopodalici intervallati da momenti di doppio appoggio podalico.
La biomeccanica definisce il passo come la distanza orizzontale tra la posizione del tallone al momento dell’appoggio precedente e dell’appoggio successivo dello stesso piede.
La postura bipodalica eretta dell’essere umano costringe ad una ripetuta perdita di equilibrio ogni volta che il peso viene trasferito da un piede all’altro e, di conseguenza, il mantenimento della posizione eretta, ovvero la necessità di evitare cadute, passa attraverso una corretta e fine analisi, da un lato del terreno sul quale ci si muove e, dall’altro, dalla gestione delle accelerazioni che si creano durante l’esecuzione del passo.

Durante il cammino il piede si comporta quindi in due maniere completamente differenti, ma funzionali l’una all’altra.
Nella prima fase di appoggio podalico, il piede si comporta prevalentemente come un organo di senso che, tramite la funzione tattile, si occupa di analizzare il terreno ed informare in merito i nuclei sottocorticali, affinché provvedano ad operare tutti gli adattamenti muscolari necessari per il mantenimento della postura eretta.
In una successiva fase, il piede si trasforma prevalentemente in un organo di moto, provvedendo ad imprimere al suolo la necessaria spinta che, grazie al terzo principio della dinamica enunciato da Newton, si concretizzerà nell’avanzamento del corpo.
Tutto quanto sopra descritto si realizza tramite un processo conosciuto come “elica podalica”. (VEDI)

L’elica podalica, meccanismo estremamente complesso, prevede tra l’altro l’oscillazione del peso su quattro ossa, indicate nella figura che segue dai riferimenti rossi.

La presa di contatto con il terreno avviene sull’osso calcaneare, l'osso che costituisce il tallone.

Sono quindi inadatte le scarpe che costringono il piede ad un eccessivo rialzo del calcagno, dovuto alla presenza di qualunque forma di tacco, comprese le tanto in voga “sneakers con la zeppa” che provocano un contatto calcaneare anticipato rispetto alla normale elica podalica.

Altrettando si deve dire per le cosiddette scarpe “basculanti”,  poiché l’assenza di un tacco di forma adeguata rende quanto mai instabile l’appoggio calcaneare e, pertanto, l’elica podalica rischia di non svilupparsi in maniera fisiologica.

Dopo l’appoggio calcaneare, l’elica podalica continua il suo sviluppo tramite la traslazione del peso verso l’esterno del piede, ove ha sede l’osso V° metatarsale e poi verso l’interno del piede, dove invece è collocato l’osso I° metatarsale, che rappresenta la base dell’alluce.

In tutta questa fase il piede agisce principalmente come un organo di senso, che informa il cervello sulla propria posizione spaziale e sulle caratteristiche della superficie di appoggio.
Questa sensorialità avviene attraverso la tattilità della pianta del piede, che non a caso è particolarmente sensibile.

Inoltre, la fase sensoriale del piede viene fattivamente incrementata dalla funzione degli archi plantari che, deformandosi progressivamente sotto il peso della persona, trasformano le spinte verticali in spinte laterali allo scopo di migliorare la distribuzione del peso corporeo sulla superficie del piede e favorire una maggiore tattilità della pianta.

La volta dell’arco plantare è costituita dalle ossa cuneiformi, indicati dai colori verde giallo e rosso nella figura che segue.

Sulla chiave di volta, la più apicale delle ossa che compone l'arco plantare, ha sede l’inserzione di un muscolo della gamba, il tibiale anteriore, che impedisce all'arco di crollare e che sopporta il maggiore sforzo nel sostenere gli archi plantari.

Un’imperfetta elica podalica, che non distribuisce progressivamente il peso sull’arco plantare e che non consente allo stesso di lateralizzare la forza peso, carica notevolmente il tibiale anteriore ed è alla base dell’indolenzimento, o del dolore crampiforme, che si avverte quando si cammina col piede troppo piatto o col peso troppo spostato in avanti.

È fondamentale che durante la fase sensoriale siano ridotti al minimo gli interventi esterni che possano inficiare la corretta percezione del terreno.

Sono quindi inadatte le calzature con suola rigida, come gli stivaletti da trekking, perché il piede deve essere libero di flettersi in maniera naturale, per mettere in contatto al momento giusto le corrette porzioni di cute interessate dallo svolgersi dell’elica podalica.

Una volta raggiunto l’osso I° metatarsale, la fase sensoriale è terminata e, da questo momento il piede si comporta come organo di moto, irrigidendosi, trasferendo il peso verso l’alluce ed esercitando la spinta che ci fa avanzare.

L’elica podalica, nella sua completezza è schematizzata nell’immagine seguente.

È assolutamente importante notare come tutte le fasi dell’elica podalica descritte fino a qua si possono realizzare solo a condizione che il terreno sia omogeneo e livellato, consentendo quindi che i quattro appoggi podalici possano avvenire regolarmente.

Altrettanto l’elica podalica si può sviluppare solo in assenza di pendenze superiori al 4-6%, limite oltre il quale il corretto appoggio calcaneare non si realizza, ma il contatto con il terreno avviene con tutta la pianta del piede, o comunque con porzioni podaliche non consone al momento della rullata del passo.

Esempio di primo appoggio del piede che coinvolge l’intera superficie plantare
a causa dell’eccessiva inclinazione del terreno.
L’elica podalica non può svilupparsi.

Inoltre la sensorialità del piede viene inficiata dalla forza di gravità, che costringe il piede ad un appoggio posteriore in caso di salita e ad un appoggio anteriore in caso di discesa, con conseguente trasmissione di informazioni tattili diverse da quelle attese in quella particolare fase del passo e conseguente impossibile realizzazione di un passo corretto.

Ricordiamo che, qualora l’inclinazione del terreno, oppure le asperità del terreno, oppure ancora l’incapacità del soggetto impedissero il realizzarsi di una corretta elica podalica, non si può parlare, in termini rigorosamente biomeccanici, di “cammino” e quindi di Nordic Walking.

In tutto questo complesso gioco di sensorialità ed equilibri che dà origine all’elica podalica, un ruolo importante è svolto dalle articolazioni della caviglia, che consentono al piede di trovarsi nelle angolazioni giuste rispetto al terreno al momento giusto.

La caviglia interviene infatti fattivamente nel cammino, operando una lunga e progressiva serie di movimenti articolari che vanno dalla dorsoflessione, al neutro, alla flessione plantare nel corso dello sviluppo dell’elica podalica; ne consegue che, per la realizzazione di un passo fisiologicamente corretto, la caviglia deve godere di una assoluta libertà di movimento e di articolazione.

Alla luce di quanto sopra non è difficile comprendere come la scelta della calzatura adatta debba orientarsi, ferme restando le esigenze personali dell’atleta, verso una scarpa sportiva senza tacco, con un drop, cioè una differenza di altezza tra avampiede e tallone che non superi gli otto millimetri, fatte salve problematiche achillee per le quali sarà opportuno consultare il fisiatra o l’ortopedico.

La scarpa avrà appoggio calcaneare largo e stabile, una suola ben flessibile ed una allacciatura che consenta una completa stabilità del piede durante l’elica podalica.

Bisogna considerare che la stragrande maggioranza delle scarpe sportive sono concepite per correre, dato che il 99% del mercato è posizionato sui runner.

La corsa prevede appoggi sulla punta del piede e non sul calcagno, che diventano sempre più evidenti all’aumentare della velocità.

Bisogna quindi evitare di rivolgersi a scarpe superleggere, come quelle classificate con le sigle A0, A1, A2 che sono concepite per runner veloci e orientarsi su modelli di categoria superiore.

Le scarpe di categoria A3, definite “neutre”, sono in genere scarpe con un peso compreso tra 300 e 400 grammi e hanno in genere un discreto drop che salvaguarda i tendini e le articolazioni.

Le scarpe A4 sono adatte a chi desidera un buon supporto, sia per il normale cammino che per le eventuali gare.
Sono chiamate “stabili” perché forniscono un buon supporto e quindi uno sviluppo corretto del passo.
Le scarpe A5 presentano in genere alette più grandi sulla suola rispetto alle normali scarpe da corsa, per garantire una presa migliore sul terreno.

I vantaggi della scarpa giusta

Talvolta non è facile rinunciare alle scarpe alla moda.
Il vero sportivo, invece, di solito non si interessa assolutamente di ciò che indossa, alla sola condizione che sia comodo e funzionale.

Ecco di seguito una serie di motivazioni su perché muovere un passo corretto e quindi indossare la scarpa giusta, possa essere una scelta interessante, accattivante, salutare e divertente.

Il Nordic Walking realizza il proprio scopo quando, attraverso la spinta dei bastoni, rende la marcia più veloce, più lunga, più cadenzata e meglio rispettosa della biomeccanica umana, coinvolgendo altresì un maggiore numero di muscoli.

Abbiamo osservato come il passo origini dal calcagno e come la scarpa giusta consenta un appoggio calcaneare più stabile; l’allungamento del passo, tipico del Nordic Walking, è quindi diretta conseguenza della spinta del bastone, ma è possibile e sicuro solo in presenza di una scarpa corretta.
Ma quali effetti sortisce l’allungamento del passo?

Maggiore coinvolgimento muscolare

Per allungare il passo dobbiamo oscillare le anche, perché la lunghezza della gamba è fissa e, pertanto, è l’oscillazione dell’anca a consentire un appoggio calcaneare più lontano; questo fatto è ampiamente visibile nei marciatori agonisti, che oscillano grandemente le anche per allungare il passo e quindi velocizzare la marcia.

In realtà il corpo umano è un sistema che tende fisiologicamente al risparmio energetico, perché in natura il cibo non è facile da procurare e gli animali superiori, quali i predatori, devono spendere molte calorie per catturare una preda, col rischio di andare in bilancio negativo tra calorie spese e calorie disponibili.

Risparmiare energia è quindi un meccanismo fondamentale per la sopravvivenza degli animali superiori.

Questo istinto conservatore è molto bene visibile in buona parte delle attività umane, data la naturale tendenza ad affidare il movimento a quei muscoli che sono in grado di effettuare l’azione con il minimo dispendio calorico.

Quando camminiamo, il sollevamento e l’avanzamento della gamba vengono inizialmente affidati al muscolo ileo psoas, un muscolo robusto ed in grado di consumare poca energia.

L’ileo psoas è costituito da due ventri muscolari: il grande psoas ed il muscolo iliaco che si uniscono per inserirsi nel piccolo trocantere femorale.

Il muscolo grande psoas prende origine dalle prime quattro vertebre lombari e dell'ultima toracica.

Il muscolo iliaco ha forma di ventaglio ed origina dalla fossa iliaca e dall'ala dell’osso sacro.

La contrazione dell’ileo psoas genera un legame rigido tra le vertebre lombari e le creste iliache, con la conseguenza di “bloccare le anche” durante il cammino e, pertanto, impedire l’allungamento del passo oltre determinati limiti.

Inoltre, gli sforzi generati dall’ipertono dell’ileo psoas possono dare origine a dolore nei suoi siti di inserzione, in particolare sotto forma di dolore lombare, di risentimenti alla cresta iliaca e di dolori al piccolo trocantere femorale, spesso confuso, nel maschio, con dolore testicolare.

L’allungamento del passo e la conseguente oscillazione delle anche, consente di coinvolgere in maniera elettiva anche numerose fasce muscolari anteriori a livello femorale ed in modo particolare il muscolo retto femorale.

Questo fatto consente di distribuire il carico muscolare oltre l’ileo psoas, rendendo quindi il cammino meno faticoso oppure più prestante.

Maggiore equilibrio

L’oscillazione delle anche consente altresì di aumentare la superficie del cosiddetto “piedestallo fisiologico”, cioè della superficie sulla quale grava il nostro peso al suolo.

Quanto sopra è dovuto al fatto che ad ogni oscillazione dell’anca, corrisponde fisiologicamente una oscillazione opposta della spalla controlaterale; gli assi corporei di anche e spalle vengono così ad incrociarsi, incrementando la stabilità e l’equilibrio.

È un fenomeno simile a quello che si verifica quando si apre uno sgabello pieghevole che chiuso non sta in piedi, ma quando le sue gambine vengono incrociate diventa stabile.

Prevenzione delle sindromi sciatiche

L’oscillazione delle anche consente altresì di applicare un’azione di stretching sul muscolo piriforme, un piccolo muscolo della regione glutea appartenente al gruppo dei muscoli rotatori dell’anca.

Quando il cammino viene condotto con l’anca bloccata, il piriforme si contrae per trattenere la cresta iliaca; quando si cammina con le anche sciolte, il piriforme è libero di allungarsi.

L’eccessiva contrazione del piriforme può dare origine alla cosiddetta “sindrome del piriforme”, un disturbo neuromuscolare che insorge quando il piriforme comprime od irrita il nervo sciatico, che passa nelle sue immediate vicinanze.

Migliore trofismo del disco intervertebrale

Per finire, la maggiore oscillazione delle anche consente una migliore mobilizzazione dei dischi intervertebrali a livello lombare.

I dischi intervertebrali si giovano del movimento per meglio assorbire i liquidi interstiziali dai quali traggono nutrimento e, pertanto, la maggiore mobilitazione degli stessi nel corso del cammino, si concretizza in un migliore metabolismo e trofismo e, quindi, in una accresciuta capacità del disco di sostenere il peso del corpo.

 

È altresì da considerare che le vertebre lombari sono quelle che più facilmente vanno incontro a problemi dopo la menopausa, a seguito della decalcificazione osteoporotica.

Ridurre il sovraccarico di queste strutture evitando il superlavoro dell’ileo-psoas, che si inserisce proprio nelle vertebre lombari e migliorare il trofismo dei dischi intervertebrali che le sostengono, può avere una sensibile azione preventiva nella donna giovane, o riabilitativa nella donna post menopausale.