Solo quando si è affidato all’allievo un bastone di corretta lunghezza si può cominciare a trasmettergli i primi concetti relativi all’equilibrio ed alla postura.
È bene fare comprendere subito quanto sia importante mantenere una posizione di equilibrio, con un semplice esempio.
Dopo avere tenuto in equilibrio un bastone su un dito, è facile poi dimostrare come lo sforzo per sostenerlo aumenti notevolmente inclinando il bastone in avanti: la tensione delle dita sul bastone mima la contrazione delle fasce muscolari a livello delle caviglie.

 

A questo punto è molto semplice fare capire come la tensione muscolare non si limiti alle caviglie ma a tutta una serie di muscoli, in particolare i quadrati lombari, i glutei ed i muscoli posteriori della coscia, non appena si perde la posizione di equilibrio e ci si inclina in avanti.
La cosa è particolarmente evidente sui muscoli quadrati lombari e può essere facilmente evidenzia-ta con l’aiuto di un collega o un allievo, affondando i pollici in questi muscoli quando il soggetto si trova in posizione eretta e facendo notare invece come i pollici non riescano a deformare il muscolo che si è molto contratto non appena la postura viene avanzata di pochi centimetri.

 
Per trovare l’equilibrio, non è utile arretrare le spalle, perché si accentua la lordosi lombare, ma è più efficace aumentare la distanza tra ombelico e processo xifoideo, cioè la base dello sterno, estendendo il muscolo retto addominale, che è il muscolo che forma la “tartaruga” quando è particolarmente tonico e sviluppato.

Si tratta di una manovra semplice che si pratica partendo dalla posizione di scioltezza, alzando lentamente la testa, fino ad ottenere un sollevamento della gabbia toracica ed il conseguente allungamento del retto addominale.
Dopo poche prove di sollevamento del capo e di assunzione di posizione di equilibrio da fermo, l’allievo sarà pronto per cominciare ad applicare questa postura al cammino.

I vantaggi e la conseguente necessità di dotare l’allievo di un bastone di lunghezza adeguata, peraltro, non si limitano all’equilibrio ed alla corretta postura.

Un bastone troppo lungo può costringere l’allievo a lavorare con le braccia piegate a livello del gomito, aumentando il rischio di impingement (conflitto) subacromiale, una delle più frequenti cause di dolore cronico alla spalla.

Questa condizione patologica è correlata ad un'alterazione anatomica e/o funzionale della cuffia dei quattro muscoli rotatori, ossia sovraspinoso, sottospinoso, sottoscapolare e piccolo rotondo.
I loro rispettivi tendini passano attraverso uno spazio ristretto compreso tra l'acromion, una parte anatomica della scapola che si estende lateralmente al di sopra dell'articolazione della spalla e della testa dell'omero, l'osso della parte superiore del braccio.
Se quest'area si restringe, si crea una compressione dei tendini che si traduce in dolore alla spalla.

Questa condizione si può creare durante la pratica del nordic walking quando il braccio “carica” il bastone e lo spinge verso la parte posteriore del corpo.
In presenza di bastoni di lunghezza troppo elevata, e comunque quando l’allievo lavora con le braccia troppo flesse, il braccio viene spinto verso l’alto, andando a comprimere la testa dell’omero verso l’acromion.

Per finire i bastoni devono garantire una lunghezza sufficiente a mantenere il contatto con il terreno durante la fase di spinta.
Bastoni corti costringono l’allievo ad interrompere precocemente la spinta, bastoni lunghi impediscono di allineare il braccio con il bastone al termine della spinta e, pertanto, di scaricare adeguatamente la forza ed il peso corporeo al suolo.

La lunghezza del bastone

Le numerose tavole sinottiche presenti in Internet o proposte dalle case costruttrici di bastoni, non danno alcuna garanzia di precisione nella scelta della corretta lunghezza del bastone.
Queste tabelle, infatti, assegnano pedissequamente una lunghezza di bastone X a soggetti di statura Y, senza tenere conto di una componente fondamentale di ogni essere umano: i parametri antropometrici.

Gli esseri umani, infatti, nonostante le numerose somiglianze che li accomunano in quanto membri di una stessa specie, presentano un certo grado di variabilità biologica che contribuisce a renderli diversi tra loro.
Ogni individuo si sviluppa, infatti, in base a un suo specifico programma genetico, anche se con schemi e modalità di crescita che sono comuni alla specie nel suo insieme.
L'uomo medio ha un'apertura delle braccia da circa zero centimetri (uomo vitruviano) a circa cinque centimetri in più rispetto alla propria altezza.

Questi dati sono estremamente mutevoli da persona a persona in funzione di mille variabili e della razza di appartenenza.
È noto che spesso le persone di colore si caratterizzano per la lunghezza delle leve e, non a caso, molti dei migliori velocisti dell’atletica leggera hanno la pelle nera; di questi parametri bisogna tenere conto nell’assegnazione della lunghezza dei bastoni perché, a parità di statura, una persona con le braccia lunghe necessiterà bastoni di lunghezza inferiore rispetto ad una persona con le braccia corte.

La procedura corretta per assegnare all’allievo un bastone di lunghezza adeguata è la seguente:

1) Posizionare l’allievo in piedi, bene eretto;
2) Verificare che abbia la schiena dritta e le spalle rilassate;
3) Verificare che l’allievo indossi lo stesso tipo di calzatura che utilizzerà per praticare il Nordic Walking;
4) Assicurarsi che i bastoni montino correttamente gli asphalt pads (gommini);
5) Assegnare un bastone che, correttamente impugnato, con laccioli serrati ed appoggiato verticalmente al suolo, faccia assumere un’angolatura di circa 95 gradi tra braccio ed avambraccio.

È giunto il momento di scegliere fra le diverse tipologie di attrezzo offerte dal mercato; per questa scelta, non banale, ci viene in soccorso la fisica.

Le leve sono macchine semplici che amplificano le forze: quando si usa una leva, si vuol usare una forza detta potenza (P), per vincere un’altra forza detta resistenza (R).
Per ottenere questo c’è bisogno di un fulcro (F), ovvero un punto di appoggio attorno al quale ruota la leva; la distanza tra il fulcro e la forza che si vuole applicare è detta braccio di leva.
Gran parte delle leve del corpo umano, in particolare quelle degli arti, sono di III° genere; la potenza è tra fulcro e resistenza e ciò rende svantaggioso questo genere di leva.

Le leve di terzo genere permettono però una maggiore velocità, nonché maggior libertà di movimento, contrariamente alle leve vantaggiose, le quali danno un vantaggio in termini di forza a discapito della mobilità.
In definitiva, lo svantaggio di una leva relativamente alla forza che può esercitare, è compensata da una maggior velocità angolare di azione e da una maggiore escursione, proprio come si addice agli arti.
Questo concetto di mobilità spiega perché le nostre braccia siano leve di terzo genere, mentre lo svantaggio della leva spiega come mai sia più difficile fare sforzi con le braccia distese, piuttosto che con le braccia raccolte.

Per ottimizzare il lavoro dell’arto superiore, quindi e sfruttarne la funzione dinamica, che permette movimenti rapidi e di grande ampiezza, è necessario aumentare la forza (P) e diminuire la resistenza (R).

In uno sport come il Nordic Walking, che si pratica con le braccia bene distese, è indispensabile che non siano applicate resistenze parassite a livello della mano, che rappresenta il punto più distale del braccio di leva.
Questo fa anche comprendere come l'uso di bastoni appesantiti o di polsiere zavorrate sia da limitare ad esercizi seguiti da un biomeccanico esperto, evitando ogni sorta di "fai da te".

Ne consegue che:

La pratica del Nordic Walking prevede una serie di micro impatti del bastone con il suolo; questi impatti generano vibrazioni che si trasferiscono al braccio ed all’atleta in generale.
La capacità di ammortizzare e smorzare le vibrazioni è una qualità del bastone che dipende da molti fattori, quali la tipologia di costruzione e il materiale utilizzato.

È importante che durante l’attività l’interferenza delle vibrazioni in termini di perdita di spinta, dissipazione di energia, maggiore affaticamento e incidenza di microtraumi sia la minore possibile.

Bastoni telescopici e bastoni monoscocca

Bastone telescopico con espansori

Bastone telescopico con fast lock

I bastoni monoscocca sono invece costituiti da un'unica struttura tubolare, metallica o in materiale composito, di lunghezza fissa.

Bastone monoscocca

Entrambe le tipologie di bastone presentano dei pro e dei contro, che sono riassunti nelle tabelle che seguono.

Bastoni metallici e bastoni in composito

Dall’analisi delle tabelle precedenti appare chiaro come l’utilizzo dei bastoni telescopici metallici sia consigliabile esclusivamente alle scuole di Nordic Walking e limitatamente ai corsi di primo livello, potendo adattare un singolo bastone ad atleti di diversa statura ed evitando pertanto di doversi dotare di un parco bastoni eccessivamente numeroso ed oneroso in termini di approvvigionamento e manutenzione.

Per contro, per l’utilizzo personale, i pro dei bastoni monoscocca in composito superano largamente i contro dei bastoni telescopici metallici o in composito.

È pertanto opportuno che l’istruttore, dopo avere attentamente valutato la lunghezza del bastone adatto all’allievo, lo assista nell’acquisto di un bastone monoscocca di ottima qualità, in materiale composito (fibra di vetro o di carbonio).

È altresì opportuno che l’istruttore assista brevemente l’allievo durante la transizione dal pesante bastone telescopico al leggero e prestante bastone monoscocca, per evitare che questo cambiamento inneschi errori tecnici o posturali.